ওসিডি কমাবেন কীভাবে?
চিকিৎসা পদ্ধতি
১। এক্সপোজার অ্যান্ড রেসপন্স প্রিভেনশন (ইআরপি): এটি কগনিটিভ থেরাপির একটি রূপ, যা অবসেসিভ-কম্পালসিভ ডিসঅর্ডার (ওসিডি) চিকিৎসায় কার্যকর। ইআরপি চলাকালীন একজন থেরাপিস্ট আপনাকে ইচ্ছাকৃতভাবে এমন পরিস্থিতিতে রাখতে সাহায্য করেন যা সাধারণত আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে, এবং সেই চিন্তার সঙ্গে জড়িত বাধ্যতামূলক কাজ না করেই থাকতে উৎসাহিত করেন। প্রথম কয়েকবারের পর আপনি দেখবেন উদ্বেগ ততটা বাড়ে না ও দীর্ঘস্থায়ী হয় না; এরপর আপনি আরও কঠিন এক্সপোজারে এগিয়ে যান।
ইআরপি-র ধাপগুলো:
- ট্রিগার সনাক্ত করুন: কোন পরিস্থিতি, বস্তু বা চিন্তা আপনার অবসেসিভ চিন্তাকে উসকে দেয় তা চিহ্নিত করুন।
- এক্সপোজার শ্রেণিবিন্যাস তৈরি করুন: সবচেয়ে কম উদ্বেগ-উদ্দীপক থেকে সবচেয়ে বেশি উদ্বেগ-উদ্দীপক—এমন একটি তালিকা তৈরি করুন।
- এক্সপোজার শুরু করুন: সবচেয়ে কম উদ্বেগ-উদ্দীপক পরিস্থিতি দিয়ে শুরু করুন এবং উদ্বেগ কমে না আসা পর্যন্ত নিজেকে তার মুখোমুখি রাখুন।
- পরিস্থিতির মধ্যে থাকুন: গভীর শ্বাস বা পেশি শিথিলায়নের মতো কৌশল ব্যবহার করে উদ্বেগ কমা পর্যন্ত সেখানে থাকুন।
- পুনরাবৃত্তি করুন: তালিকার প্রতিটি ধাপের জন্য এভাবে চালিয়ে যান, যতক্ষণ না সবচেয়ে বেশি উদ্বেগ-উদ্দীপক পরিস্থিতিতে পৌঁছান।
- বাধ্যতা রোধ করুন: এক্সপোজারের সময় হাত ধোয়া বা তালা চেক করার মতো বাধ্যতামূলক আচরণের তাগিদ প্রতিরোধ করুন।
মনে রাখা জরুরি, ইআরপি একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের নির্দেশনায় করা উচিত; তবে ছোটখাটো ট্রিগারের ক্ষেত্রে আপনি নিজে নিজেও অনুশীলন করতে পারেন।
২। চিন্তা বন্ধ করা (Thought Stopping): কোনো চিন্তা যদি বার বার আসে এবং কোনোভাবেই নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন, তাহলে হাতে একটি রাবার ব্যান্ড রাখুন। যখনই আপত্তিকর চিন্তা আসবে, ব্যান্ডটি টেনে ছেড়ে দিন। হাতে সামান্য ব্যথা লাগবে—এই ব্যথার জন্যই কৌশলটি। এতে মনোযোগ চিন্তা থেকে সরে যায় এবং চিন্তা সাময়িকভাবে দূর হয়। এভাবে অনুশীলন করতে থাকুন।
৩। ব্রিদিং রিলাক্সেশন: ওসিডিতে ব্রিদিং রিলাক্সেশন অনেক সাহায্য করে। একটি শান্ত জায়গায় বসে চোখ বন্ধ করুন, বুক ভরে নিঃশ্বাস নিয়ে ৪–৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর মুখ দিয়ে আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন। নিঃশ্বাস নেওয়ার সময় ভাবুন শরীরে শুদ্ধ বাতাস প্রবাহিত হচ্ছে ও আপনি আরাম বোধ করছেন। এই প্রক্রিয়ায় ব্রেইনে অক্সিজেনের ভারসাম্য ফিরে আসে।
