প্যানিক অ্যাটাক হলে কী করবেন?
১। ব্রিদিং রিলাক্সেশন: প্যানিক অ্যাটাকে ব্রিদিং রিলাক্সেশন অনেক সাহায্য করে। আক্রান্ত ব্যক্তি যেহেতু খুব দ্রুত নিঃশ্বাস নেন, তাই তার শরীরে অক্সিজেনের পরিমাণ বেড়ে যায়, যাকে হাইপার-ভেন্টিলেশন বলা হয়। ফলে শরীরে কার্বন-ডাই-অক্সাইড ও অক্সিজেনের ভারসাম্যহীনতা তৈরি হয়। ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে নিচের উপায়ে ব্রিদিং রিলাক্সেশন করতে হবে:
- একটি শান্ত জায়গায় বসে পড়ুন। দুই হাত হাঁটুতে রাখুন এবং চোখ বন্ধ করুন।
- বুক ভরে নিঃশ্বাস নিন এবং ৪–৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন (চাইলে হাতের আঙুল দিয়ে সেকেন্ড গুনতে পারেন)।
- এবার মুখ দিয়ে আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস ছেড়ে দিন।
- পুনরায় নিঃশ্বাস নিন।
- নিঃশ্বাস নেওয়ার সময় ভাবুন, আপনার শরীরে শুদ্ধ বাতাস প্রবাহিত হচ্ছে এবং আপনি আরাম বোধ করছেন।
এই প্রক্রিয়ায় ব্রেইনে অক্সিজেনের ভারসাম্য ফিরে আসে। ব্রেইনে যত বেশি অক্সিজেন থাকবে, পারফরম্যান্স তত ভালো হবে।
২। প্রগ্রেসিভ মাসকুলার রিলাক্সেশন (PMR): পিএমআর হলো উদ্বেগ কমানোর একটি কৌশল, যেখানে শরীরের প্রধান পেশিগোষ্ঠীগুলোকে পর্যায়ক্রমে টান টান করে তারপর শিথিল করা হয়।
অনুশীলনের ধাপ:
- বিভ্রান্তি থেকে মুক্ত একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন বা চেয়ারে হেলান দিয়ে বসুন, আঁটসাঁট পোশাক ঢিলা করুন এবং চশমা খুলে রাখুন।
- কয়েকবার ধীরে ধীরে সমান শ্বাস নিন।
এবার নিচের অংশগুলোতে পর্যায়ক্রমে মনোযোগ দিন—প্রতিটি পেশি প্রায় ১৫ সেকেন্ড টান টান করে ধরে রাখুন, তারপর ৩০ সেকেন্ড গুনতে গুনতে ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন এবং শিথিল হওয়ার অনুভূতি লক্ষ্য করুন। শরীরের বাকি অংশ শিথিল রেখে ধীরে ও সমানভাবে শ্বাস নিতে থাকুন:
- কপাল: কপালের পেশি চেপে ধরুন, তারপর ছেড়ে দিন।
- চোয়াল: চোয়ালের পেশি শক্ত করুন, তারপর ছেড়ে দিন।
- ঘাড় ও কাঁধ: কাঁধ কানের দিকে তুলে উত্তেজনা বাড়ান, তারপর ছেড়ে দিন।
- মুষ্টি: মুষ্টি শক্ত করে আঁকড়ে ধরুন, তারপর ছেড়ে দিন।
- বুক: গভীর শ্বাস নিয়ে প্রায় ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর সব উত্তেজনা বের করে দিন।
- পেট: পেট ভিতরে টেনে পেশি শক্ত করুন, প্রায় ৫ সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিন।
- নিতম্ব: নিতম্ব শক্তভাবে চেপে ধরুন, তারপর ছেড়ে দিন।
- উরু: মেঝে বা চেয়ারে হিল চেপে উরুর পেশি টান দিন, তারপর ছেড়ে দিন।
- পায়ের গোছা: পায়ের আঙুল মাথার দিকে নির্দেশ করে বাছুরের পেশি শক্ত করুন, তারপর ছেড়ে দিন।
- পা: পায়ের আঙুলগুলো নিচের দিকে কুঁকিয়ে মুষ্টির মতো করুন, তারপর ছেড়ে দিন।
প্রতিটি পেশির সাথে এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
