বিশেষজ্ঞ-পরিকল্পিত দৈনিক কার্যক্রমে অংশ নিন। প্রতিদিনের ছোট ছোট পদক্ষেপে বড় পরিবর্তন আনুন।
একটি প্রয়োজন, একটি মনের ব্যায়াম, নির্দিষ্ট সময়-জায়গা এবং একটি বাধার বিকল্প লিখুন। পরিকল্পনাটি ২৪ ঘণ্টার মধ্যে রাখুন।
প্রথমে ঠিক করুন আপনি কি ধরনের সাহায্য চান — শোনা, বাস্তব কাজ, চিকিৎসা, নিরাপত্তা, বা তথ্য। প্রস্তুত বাক্য থেকে একটি বেছে নিজের ভাষায় সামান্য পরিবর্তন করুন।
একটি কঠিন পরিস্থিতি বা সময় মনে করুন যা কোনোভাবে পার হয়েছেন। কী করেছিলেন, কার সাহায্য নিয়েছিলেন এবং কোন গুণটি কাজে লেগেছিল — তা খুঁজুন।
০–৫ ব্যাটারি মিটার বেছে নিন। আজকের একটি দরকারি কাজ, একটি শক্তি-ফেরানো কাজ এবং একটি বিরতি পরিকল্পনা করুন।
আপনার শরীর, বয়স, প্রতিবন্ধিতা ও চিকিৎসাগত অবস্থার সঙ্গে মানানসই উপায় বেছে নিন। ব্যথা ছাড়াই যতটুকু আরামদায়ক, ততটুকু করুন।
ঘুমের আগে তিনটি ছোট অভ্যাস বেছে নিন — আলো কমানো, ফোন দূরে রাখা, মুখ-হাত ধোয়া, আগামীকালের একটি কাজ লিখে রাখা, ধীর শ্বাস নেওয়া, বা শান্ত কোনো অডিও শোনা।
চারটি ধাপ মনে রাখুন: থামি → শরীর দেখি → অনুভূতির নাম দিই → পরের নিরাপদ কাজ বেছে নিই।
প্রতিদিন একই সময়ে ১০–১৫ মিনিট "দুশ্চিন্তার সময়" বেছে নিন। এই সময় ছাড়া অন্য কোনো সময়ে দুশ্চিন্তা এলে সেটি সংক্ষেপে লিখে রাখুন এবং নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে নির্ধারিত সময়ে এটি নিয়ে ভাববেন।
নিশ্চিত করুন পানীয়টি নিরাপদ তাপমাত্রায় আছে। তারপর ধীরে ধীরে পানীয়টির দিকে মনোযোগ দিন — দেখুন, গন্ধ নিন, ছোট ছোট চুমুক দিন এবং শরীরে কী অনুভূতি হচ্ছে তা খেয়াল করুন।
তিন রঙের পরিকল্পনা করুন — সবুজ: আমি মোটামুটি আছি; হলুদ: কষ্ট বাড়ছে; লাল: জরুরি সহায়তা দরকার। প্রতিটি স্তরের জন্য কাজ ও যোগাযোগ ঠিক করুন।
আজকের দিন থেকে এক থেকে তিনটি ছোট মুহূর্ত বেছে নিন। কিছু মনে না পড়লে "আজ পাইনি" বলা যায়; তখন আগামীকাল কী খেয়াল করবেন সেটি বেছে নিন।
একটি খুব ছোট কাজ বেছে নিন — একটি প্যারাগ্রাফ পড়া, একটি কাপ ধোয়া, পাঁচটি কাগজ গুছানো, বা দুই মিনিট কারো কথা মন দিয়ে শোনা।
একজন নিরাপদ ও বিশ্বাসযোগ্য মানুষ বেছে নিন। কী ধরনের যোগাযোগ করবেন ঠিক করুন — টেক্সট, ফোন, দেখা করা, বা শুধু শুভেচ্ছা বিনিময়। তিনি উত্তর না দিলেও আপনার চেষ্টা সফল।
নিজের প্রতি বলা একটি নেতিবাচক বাক্য ধরুন। একই ঘটনা বন্ধুর হলে আপনি কী বলতেন সেটি লিখুন। বাস্তবতা অস্বীকার নয় — কোমল, সহানুভূতিশীল ও সৎ ভাষা ব্যবহার করুন।
একটি মূল্যবোধ বেছে নিন — যত্নশীল, দায়িত্বশীল, সৎ, সাহসী, ধৈর্যশীল, শেখার আগ্রহী, ন্যায়পরায়ণ, বা বিশ্বাসে স্থির। তারপর ২৪ ঘণ্টার একটি ছোট কাজ ঠিক করুন।
একটি বাস্তব কাজ লিখুন — চাকরির আবেদন, ডাক্তার দেখানো, ঘর গুছানো, পড়াশোনা শুরু বা বিল দেওয়া। প্রতিটি ধাপ ১০ মিনিট বা তার কমে নামান।
নিজের তিন ধরনের কাজ থেকে একটি বেছে নিন — ভালো লাগার কাজ, দরকারি কাজ, বা কারও সাথে সংযোগের কাজ। কাজটি দুই থেকে দশ মিনিটের মধ্যে রাখুন।
অনুভূতির একটি নাম দিন — কারণ খুঁজতে হবে না। শরীরের কোথায় এটি বেশি অনুভব করছেন খেয়াল করুন এবং এর বৈশিষ্ট্য (ভারী, গরম, ঠান্ডা, টানটান, চাপা বা ফাঁকা) লক্ষ্য করুন।
চিন্তার পুরো গল্প লিখতে হবে না। একটি ছোট নামই যথেষ্ট — যেমন "দুশ্চিন্তার চিন্তা", "নিজেকে দোষ দেওয়ার চিন্তা", বা "সব শেষ হয়ে যাবে—এমন চিন্তা"।
স্ক্রিনে একটি নরম ওঠা-নামার বৃত্ত থাকবে। এর সাথে শ্বাস মিলিয়ে নেওয়া যায়, তবে নিজের আরামই প্রধান। শ্বাস ধরে রাখা বা নির্দিষ্ট সংখ্যা মানা জরুরি নয়।
চোখ খোলা রেখে আরাম করে বসুন বা দাঁড়ান। দেখা, স্পর্শ, শোনা, গন্ধ ও স্বাদের ছোট ছোট অনুভূতি একে একে খেয়াল করুন। কোনো ধাপ অস্বস্তিকর হলে বাদ দিন।
