১। ব্রিদিং রিল্যাক্সেশনঃ প্যানিক এট্যাকে ব্রিদিং রিলেক্সেশন করলে অনেক হেল্প হয়। আক্রান্ত ব্যাক্তি যেহেতু খুব দ্রুত নিঃশ্বাস নেন তাই তার শরীরে অক্সিজেন এর পরিমান বেড়ে যায় যাকে হাইপার-ভ্যান্টিলেশন বলা হয়। ফলে শরীরে কারন-ডাই-অক্সাইড এবং অক্সিজেনের ইম্ব্যালেন্স তৈরি হয়। বডিতে ব্যালেন্স তৈরির জন্য নিচের উপায়ে ব্রিদিং রিল্যাক্সেশন করতে হবে।

• একটি শান্ত জায়গায় বসে পড়ুন। হাত দুইটি হাটুতে রাখুন এবং চোখ বন্ধ করুন
• এবার বুক ভরে নিঃশ্বাস নিন। কিছুক্ষন ধরে রাখুন। ৪-৫ সেকেন্ড এর মতন। চাইলে হাতের আংগুল দিয়ে সেকেন্ড কাউন্ট করতে পারেন। আপনি চাইলে ১০০১, ১০০২ এভাবে কাউন্ট করতে পারেন। কার্বন, ১০০১ বলতে এক সেকেন্ড সময় লাগে।
• এখন মুখ দিয়ে আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস ছেড়ে দিন।
• পুনরায় নিঃশ্বাস নিন।
• নিঃশ্বাস নেবার সময় ভাবুন, আপনার শরীরে শুদ্ধ বাতাস প্রবাহিত হচ্ছে এবং আপনি আরাম বোধ করছেন।

এই প্রক্রিয়ায় ব্রেইনে অক্সিজেন এর ব্যালেন্স হয়। ব্রেইনে যত বেশি অক্সিজেন থাকবে পারফরম্যান্স তত ভালো হবে।

২। প্রগ্রেসিভ মাসকুলার রিল্যাক্সেশন (PMR)ঃ

পিএমআর হল একটি এঞ্জাইটি কমানোর কৌশল যা শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে পর্যায়ক্রমে এক্সাইট্মেন্ট এবং শিথিলতাকে অন্তর্ভুক্ত করে।

এখানে PMR অনুশীলন করার পদক্ষেপগুলি রয়েছে:

• বিভ্রান্তি থেকে মুক্ত একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন।
• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন বা চেয়ারে হেলান দিয়ে বসুন, যেকোনো আঁটসাঁট পোশাক ঢিলা করুন এবং চশমা বা পরিচিতিগুলি সরান।
• আপনার কোলে বা চেয়ারের বাহুতে আপনার হাত বিশ্রাম করুন।
• কয়েকটি ধীরে ধীরে এমনকি শ্বাস নিন। আপনি যদি ইতিমধ্যেই না করে থাকেন তবে শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনের কয়েক মিনিট ব্যয় করুন।

এখন, আপনার মনোযোগ নিম্নোক্ত ক্ষেত্রগুলিতে ফোকাস করুন, আপনার শরীরের বাকি অংশকে শিথিল রাখতে সতর্কতা অবলম্বন করুন:

কপাল: আপনার কপালের পেশীগুলিকে চেপে ধরুন, 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন। পেশী শক্ত এবং টান হয়ে উঠছে অনুভব করুন। তারপরে, 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে আপনার কপালে টান ছেড়ে দিন। আপনি শিথিল হওয়ার সাথে সাথে আপনার পেশীগুলি কেমন অনুভব করে তার পার্থক্যটি লক্ষ্য করুন। আপনার কপাল সম্পূর্ণ শিথিল না হওয়া পর্যন্ত উত্তেজনা প্রকাশ করা চালিয়ে যান। ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন।

চোয়াল: আপনার চোয়ালের পেশীগুলিকে 15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে টান ছেড়ে দিন। আরামের অনুভূতি লক্ষ্য করুন এবং ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস নিতে থাকুন।

ঘাড় এবং কাঁধ: আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে তুলে আপনার ঘাড় এবং কাঁধে উত্তেজনা বাড়ান এবং 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে টান ছেড়ে দিন। আরামের অনুভূতি লক্ষ্য করুন এবং ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস নিতে থাকুন।

মুষ্টি: 15 সেকেন্ড ধরে ধরে আপনার মুষ্টি শক্ত করে আঁকড়ে ধরুন। তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে টান ছেড়ে দিন। আরামের অনুভূতি লক্ষ্য করুন এবং ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস নিতে থাকুন।

বুকে: একটি গভীর শ্বাস নিন, প্রায় 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ুন, সমস্ত উত্তেজনা উড়িয়ে দিন।

পেট: ভিতরে চুষে আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। প্রায় 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন। প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।

নিতম্ব: 15 সেকেন্ড ধরে ধরে আপনার নিতম্বকে শক্তভাবে চেপে ধরুন। তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে টান ছেড়ে দিন।

উরু: মেঝে বা চেয়ারে আপনার হিল টিপে, 15 সেকেন্ড ধরে ধরে আপনার উরুর পেশীগুলিকে টান দিন। তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে টান ছেড়ে দিন।

গোড়ালিঃ আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার দিকে নির্দেশ করুন, আপনার বাছুরের পেশী শক্ত করুন, 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে টান ছেড়ে দিন।

পা: আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে নীচের দিকে কুঁকিয়ে নিন যেন সেগুলি দিয়ে একটি মুষ্টি তৈরি করে, 15 সেকেন্ড ধরে ধরে। তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে টান ছেড়ে দিন।

প্রতিটি মাসেলের সাথে এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।