ওসিডি কমাবেন কিভাবে?
চিকিৎসা পদ্ধতিঃ
২। চিন্তা বন্ধ করা (Thought Stopping): এক চিন্তা যদি বার বার আসে এবং আপনি কোনোভাবেই তা নিয়ন্ত্রন করতে পারছেন না তাহলে হাতে একটি রাবার ব্যান্ড রাখুন। যখন ই আপনার জন্য আপত্তিকর চিন্তা চলে আসবে রাবার ব্যান্ড- টি টেনে ছেড়ে দিন। হাতে ব্যথা লাগছে? ব্যাথা লাগার জন্যই এই টেকনিক। যখন ই এভাবে হাতে ব্যাথা লাগবে আপনি চিন্তা থেকে দূরে সরে যাবেন এবং সাময়িক ভাবে চিন্তা দূর হয়ে যাবে।
এভাবেই প্র্যাকটিস করতে থাকুন।
৩। ব্রিদিং রিল্যাক্সেশনঃ ওসিডি তে ব্রিদিং রিলেক্সেশন করলে অনেক হেল্প হয়। আক্রান্ত ব্যাক্তি যেহেতু খুব দ্রুত নিঃশ্বাস নেন তাই তার শরীরে অক্সিজেন এর পরিমান বেড়ে যায় যাকে হাইপার-ভ্যান্টিলেশন বলা হয়। ফলে শরীরে কারন-ডাই-অক্সাইড এবং অক্সিজেনের ইম্ব্যালেন্স তৈরি হয়। বডিতে ব্যালেন্স তৈরির জন্য নিচের উপায়ে ব্রিদিং রিল্যাক্সেশন করতে হবে।
এই প্রক্রিয়ায় ব্রেইনে অক্সিজেন এর ব্যালেন্স হয়। ব্রেইনে যত বেশি অক্সিজেন থাকবে পারফরম্যান্স তত ভালো হবে।
১। এক্সপোজার অ্যান্ড রেসপন্স প্রিভেনশন (ইআরপি) হল কগনিটিভ থেরাপির একটি রূপ যা অবসেসিভ- কম্পালসিভ ডিসঅর্ডার (ওসিডি) এর চিকিৎসার জন্য বিবেচিত হয়। ইআরপি চলাকালীন, একজন থেরাপিস্ট আপনাকে ইচ্ছাকৃতভাবে নিজেকে এমন পরিস্থিতিতে রাখতে সহায়তা করবে যা সাধারণত আপনাকে উদ্বিগ্ন বোধ করবে। থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার ভয়ের মুখোমুখি হতে উত্সাহিত করে এবং 'সেগুলিকে ঠিক না রেখে' বা 'নিরপেক্ষ' না করেই চিন্তাভাবনা ঘটতে দেয়. এক্সপোজার থেরাপি হলো এমন জিনিস এবং পরিস্থিতির মুখোমুখি হওয়া যা উদ্বেগ সৃষ্টি করে, কিন্তু উদ্বেগ যা আপনি সহ্য করতে সক্ষম বোধ করেন। প্রথম কয়েকবার পরে, আপনি দেখতে পাবেন আপনার উদ্বেগ ততটা বেড়ে যায় না এবং দীর্ঘস্থায়ী হয় না। তারপরে আপনি আরও কঠিন এক্সপোজার অনুশীলনে এগিয়ে যাবেন।
এখানে ERP এর সাথে জড়িত পদক্ষেপগুলি রয়েছে:
- ট্রিগার সনাক্ত করুন: পরিস্থিতি, বস্তু বা চিন্তাগুলি সনাক্ত করুন যা আপনার চিন্তাগুলোকে ট্রিগার করে।
- একটি এক্সপোজার শ্রেণিবিন্যাস তৈরি করুন: এমন পরিস্থিতি বা বস্তুর একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনার চিন্তাগুলোকে ট্রিগার করে, সর্বনিম্ন উদ্বেগ-উদ্দীপক থেকে শুরু করে সবচেয়ে উদ্বেগ-উত্তেজক।
- এক্সপোজার শুরু করুন: আপনার তালিকায় থাকা ন্যূনতম উদ্বেগ-উদ্দীপক পরিস্থিতি/বস্তু দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার উদ্বেগ কম না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে এটির কাছে প্রকাশ করুন।
- পরিস্থিতির মধ্যে থাকুন: গভীর শ্বাস নেওয়া বা প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করে আপনার উদ্বেগ কম না হওয়া পর্যন্ত পরিস্থিতি/বস্তুতে থাকুন।
- পুনরাবৃত্তি করুন: আপনার এক্সপোজার ক্রমানুসারে প্রতিটি আইটেমের জন্য ধাপ 3-4 পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি সবচেয়ে উদ্বেগ-উদ্দীপক পরিস্থিতি/বস্তুতে পৌঁছান।
- বাধ্যতা রোধ করুন: এক্সপোজারের সময়, হাত ধোয়া বা তালা চেক করার মতো বাধ্যতামূলক আচরণ করার তাগিদকে প্রতিরোধ করুন।
২। চিন্তা বন্ধ করা (Thought Stopping): এক চিন্তা যদি বার বার আসে এবং আপনি কোনোভাবেই তা নিয়ন্ত্রন করতে পারছেন না তাহলে হাতে একটি রাবার ব্যান্ড রাখুন। যখন ই আপনার জন্য আপত্তিকর চিন্তা চলে আসবে রাবার ব্যান্ড- টি টেনে ছেড়ে দিন। হাতে ব্যথা লাগছে? ব্যাথা লাগার জন্যই এই টেকনিক। যখন ই এভাবে হাতে ব্যাথা লাগবে আপনি চিন্তা থেকে দূরে সরে যাবেন এবং সাময়িক ভাবে চিন্তা দূর হয়ে যাবে।
এভাবেই প্র্যাকটিস করতে থাকুন।
৩। ব্রিদিং রিল্যাক্সেশনঃ ওসিডি তে ব্রিদিং রিলেক্সেশন করলে অনেক হেল্প হয়। আক্রান্ত ব্যাক্তি যেহেতু খুব দ্রুত নিঃশ্বাস নেন তাই তার শরীরে অক্সিজেন এর পরিমান বেড়ে যায় যাকে হাইপার-ভ্যান্টিলেশন বলা হয়। ফলে শরীরে কারন-ডাই-অক্সাইড এবং অক্সিজেনের ইম্ব্যালেন্স তৈরি হয়। বডিতে ব্যালেন্স তৈরির জন্য নিচের উপায়ে ব্রিদিং রিল্যাক্সেশন করতে হবে।
- একটি শান্ত জায়গায় বসে পড়ুন। হাত দুইটি হাটুতে রাখুন এবং চোখ বন্ধ করুন
- এবার বুক ভরে নিঃশ্বাস নিন। কিছুক্ষন ধরে রাখুন। ৪-৫ সেকেন্ড এর মতন। চাইলে হাতের আংগুল দিয়ে সেকেন্ড কাউন্ট করতে পারেন। আপনি চাইলে ১০০১, ১০০২ এভাবে কাউন্ট করতে পারেন। কার্বন, ১০০১ বলতে এক সেকেন্ড সময় লাগে।
- এখন মুখ দিয়ে আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস ছেড়ে দিন।
- পুনরায় নিঃশ্বাস নিন।
- নিঃশ্বাস নেবার সময় ভাবুন, আপনার শরীরে শুদ্ধ বাতাস প্রবাহিত হচ্ছে এবং আপনি আরাম বোধ করছেন।
এই প্রক্রিয়ায় ব্রেইনে অক্সিজেন এর ব্যালেন্স হয়। ব্রেইনে যত বেশি অক্সিজেন থাকবে পারফরম্যান্স তত ভালো হবে।
